Come smettere di fare sempre lo stesso sogno, secondo la psicologia

Ti svegli per la quarta volta questa settimana con lo stesso identico sogno. Magari stai correndo ma le gambe non si muovono, oppure sei a un esame di cui non sapevi nemmeno l’esistenza, o ancora ti ritrovi in un posto familiare ma totalmente sbagliato. E ogni volta pensi “ma davvero, ancora?”. Benvenuto nel club dei sogni ricorrenti, dove la tua mente ha deciso che un replay infinito sia esattamente ciò di cui hai bisogno alle tre di notte.

La cosa interessante è che non sei solo. E soprattutto, non è un caso. Quegli stessi psicologi che ti direbbero di parlare dei tuoi sentimenti hanno scoperto che quando un sogno si ripete come una canzone in loop, c’è sempre un motivo preciso. E no, non ha nulla a che fare con quella pizza ai quattro formaggi che hai mangiato prima di andare a letto.

Perché il tuo cervello ha scelto proprio questo sogno

I sogni ricorrenti non sono glitch casuali del sistema. Chi sperimenta sogni che si ripetono nel tempo ha spesso livelli più alti di distress psicologico, ansia e sintomi depressivi. In pratica, il tuo cervello sta cercando di dirti qualcosa, ma invece di mandare una email chiara e concisa, ha deciso di usare il linguaggio delle immagini oniriche ripetute. Classico cervello.

La spiegazione più accreditata dalle neuroscienze e dalla psicologia contemporanea è che i sogni ricorrenti rappresentano tentativi di elaborazione emotiva. Durante il sonno REM, quello in cui sogni di più, il cervello non sta semplicemente spegnendosi: sta attivamente riorganizzando informazioni, consolidando memorie e cercando di dare un senso alle emozioni che hai vissuto durante il giorno. Quando c’è qualcosa che non riesci a risolvere da sveglio, un conflitto, una paura, una situazione stressante, il cervello continua a lavorarci sopra di notte. E lo fa ripetutamente, fino a quando non trova una soluzione o finché tu non decidi di affrontare il problema nella vita reale.

Il neuroscienziato Antti Revonsuo ha proposto la teoria della simulazione della minaccia: secondo questa prospettiva, i sogni spiacevoli e ricorrenti funzionerebbero come una sorta di palestra mentale dove il cervello si allena ad affrontare situazioni pericolose o difficili. È come se il tuo subconscio fosse un personal trainer particolarmente insistente che continua a farti ripetere lo stesso esercizio finché non lo padroneggi.

Cosa dicevano Freud e Jung

Prima che le neuroscienze entrassero in scena con scanner cerebrali e studi controllati, c’erano due signori con la barba che avevano già capito che i sogni ripetuti non erano casuali. Sigmund Freud sosteneva che i sogni ricorrenti fossero l’espressione di desideri e conflitti inconsci che non trovano spazio nella coscienza. Se continui a sognare la stessa cosa, è perché c’è qualcosa dentro di te che stai reprimendo o evitando. Magari un conflitto, un desiderio inaccettabile, un senso di colpa che ti porti dietro.

Carl Gustav Jung, che era partito come allievo di Freud per poi prendere la sua strada, aveva una visione leggermente diversa. Per lui, molti sogni ricorrenti contenevano simboli archetipici, immagini universali che tutti gli esseri umani condividono a livello profondo. Cadere nel vuoto, essere inseguiti, trovarsi nudi in pubblico: non sono solo tue paranoie personali, ma paure primordiali che l’umanità elabora da sempre.

Attenzione però: queste sono teorie cliniche storiche, molto influenti nella psicoterapia psicodinamica, ma non sono state confermate sperimentalmente con gli stessi criteri delle neuroscienze contemporanee. Funzionano bene come cornici interpretative in terapia, ma non vanno prese come verità scientifiche dimostrate in laboratorio.

Cosa dice la scienza moderna

La psicologia cognitivo-comportamentale e le neuroscienze del sonno guardano ai sogni ricorrenti da un’altra angolazione. Invece di cercare simboli nascosti, si concentrano su processi di elaborazione emotiva, memoria e regolazione dello stress. Il sonno REM è fondamentale per processare emozioni negative e disinnescare il carico emotivo delle esperienze difficili. Quando questo processo non riesce a completarsi, magari perché l’esperienza è troppo intensa o perché da sveglio continui ad evitare il problema, il cervello può incepparsi e ripresentare lo stesso contenuto più volte.

Alcuni ricercatori hanno sviluppato la network model of affective dreaming, che sostanzialmente dice questo: il tuo cervello durante i sogni attiva reti di associazioni tra ricordi ed emozioni. Se c’è un nodo particolarmente carico dal punto di vista emotivo, trauma, ansia, conflitto irrisolto, la rete continua a tornare su quel punto, generando sogni ricorrenti. È come quando su Google Maps continui a tornare allo stesso indirizzo perché è quello che ti interessa di più.

E i dati confermano questa ipotesi. Diversi studi clinici hanno mostrato che sogni ricorrenti e incubi sono significativamente più frequenti in persone con disturbi d’ansia, depressione o Disturbo da Stress Post-Traumatico rispetto alla popolazione generale. Più sei stressato, ansioso o hai vissuto esperienze traumatiche, più è probabile che il tuo cervello metta su replay lo stesso sogno.

Quando i sogni ricorrenti diventano davvero un problema

C’è una differenza importante da fare. Una cosa è sognare ogni tanto di essere in ritardo a un appuntamento importante. Un’altra cosa è quando i sogni ricorrenti sono legati a eventi traumatici. Nel Disturbo da Stress Post-Traumatico, gli incubi ricorrenti che ripropongono in parte o interamente l’evento traumatico sono uno dei sintomi cardine, tanto da essere inseriti nei criteri diagnostici del DSM-5.

Studi su pazienti con PTSD hanno documentato che una quota significativa di persone che hanno vissuto traumi gravi, incidenti, violenze, esperienze di guerra, lutti traumatici, continua a rivivere quegli eventi in sogno, a volte per anni. In questi casi, gli incubi ricorrenti non sono semplicemente fastidiosi: sono parte di un sistema di allarme cerebrale che è rimasto bloccato in modalità emergenza.

Altri momenti in cui i sogni ricorrenti tendono ad aumentare includono periodi di forte stress cronico e fasi di transizione importante come separazioni, lutti, cambiamenti di lavoro o nascita di un figlio. I sogni ricorrenti compaiono più spesso proprio in queste fasi critiche.

Come smettere di fare sempre lo stesso sogno

Arriviamo al punto pratico. Hai capito che il tuo cervello sta cercando di dirti qualcosa, hai capito che non sei pazzo, ma ora vuoi solo dormire senza ritrovarti per l’ennesima volta in quella situazione assurda. Cosa puoi fare concretamente?

Il diario dei sogni

Tenere un diario dei sogni è una strategia raccomandata in tutti i protocolli di terapia cognitivo-comportamentale per incubi e disturbi del sonno. Come si fa? Semplice: tieni un quaderno e una penna sul comodino. Appena ti svegli, e questo è fondamentale perché i sogni svaniscono in pochi minuti, scrivi tutto quello che ricordi. Non importa se ha senso o no.

Ma non ti fermare ai dettagli del sogno. Annota soprattutto le emozioni che hai provato: paura, rabbia, impotenza, vergogna, confusione. Dopo qualche settimana, rileggi tutto e cerca i pattern. Qual è il tema che ritorna? Qual è l’emozione dominante? E poi chiediti: quando nella mia vita di veglia provo questa stessa emozione?

Questo collegamento tra sogno e vita reale è oro puro. Spesso scoprirai che quel mostro che ti insegue nei sogni ha molto a che fare con quella scadenza di lavoro che ti terrorizza, o che quel labirinto senza uscita riflette perfettamente la tua sensazione di essere bloccato in una relazione che non funziona più.

Imagery Rehearsal Therapy: riscrivi il copione

Questa è probabilmente la tecnica più studiata e validata scientificamente per gli incubi ricorrenti. Si chiama Imagery Rehearsal Therapy, o IRT, ed è stata testata in diversi studi controllati con risultati molto positivi. L’American Academy of Sleep Medicine l’ha inserita tra gli interventi di prima scelta per gli incubi.

Come funziona? È più semplice di quanto sembri. Di giorno, quando sei sveglio e in uno stato rilassato, richiami alla mente il sogno o l’incubo ricorrente. Poi ne modifichi volontariamente il finale o alcuni elementi chiave in modo più sicuro, controllabile o semplicemente diverso. Non devi per forza trasformare l’incubo in un sogno felice con arcobaleni; basta introdurre elementi che ti facciano sentire meno impotente.

Per esempio: se sogni sempre di essere inseguito senza riuscire a scappare, nella versione modificata puoi immaginare di girarti e affrontare ciò che ti insegue, oppure di trovare un nascondiglio sicuro, o di scoprire che hai superpoteri e puoi volare via. Dopo aver creato questa nuova versione, la ripassi mentalmente per alcuni minuti al giorno, magari prima di dormire. Studi hanno dimostrato che questa tecnica può letteralmente riprogrammare il copione mentale del sogno.

Quando il fai-da-te non basta

Non tutti i sogni ricorrenti possono essere gestiti con tecniche fai-da-te. Se i tuoi sogni sono molto frequenti, intensamente disturbanti, legati a traumi reali come incidenti, violenze o lutti traumatici, o accompagnati da sintomi significativi di ansia, depressione o PTSD, la cosa più sensata da fare è rivolgersi a uno psicoterapeuta.

Per i sogni ricorrenti traumatici, esistono trattamenti specifici con forte supporto scientifico. L’EMDR è uno di questi. Metanalisi e linee guida internazionali, comprese quelle dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, riconoscono l’EMDR come trattamento efficace per il PTSD. Studi hanno documentato riduzioni significative di incubi ricorrenti e altri sintomi dopo trattamento EMDR.

La terapia cognitivo-comportamentale focalizzata sul trauma è un altro approccio molto studiato e raccomandato. Il punto chiave è questo: se il sogno ricorrente è legato a un trauma o a un problema psicologico significativo, il modo più efficace per smettere di farlo non è lavorare solo sul sogno, ma affrontare il problema di base con un professionista.

Le basi: stress, sonno e igiene notturna

Non possiamo ignorare le fondamenta. Non esistono prove forti che la sola igiene del sonno elimini i sogni ricorrenti, ma sappiamo con certezza che stress cronico e sonno disturbato aumentano la probabilità di incubi e peggiorano la qualità del riposo in generale.

Le linee guida per la salute del sonno raccomandano cose che sembrano ovvie ma che funzionano:

• Routine serali regolari e rilassanti
• Riduzione di luci e schermi prima di dormire, la luce blu sopprime la melatonina
• Gestione dello stress con tecniche di rilassamento, mindfulness o attività fisica regolare

In molte persone, gli incubi e i sogni ricorrenti si attenuano naturalmente quando il carico di stress diminuisce o quando viene trattato il disturbo di base, come ansia o depressione. È come se il cervello, una volta risolta la situazione che lo teneva in allarme, potesse finalmente spegnere il replay infinito e passare ad altro.

Il lato positivo di un cervello che non ti lascia in pace

Prima di chiudere, cambiamo prospettiva per un momento. Sì, i sogni ricorrenti possono essere fastidiosi, disturbanti, a volte proprio terrificanti. Ma sono anche una risorsa incredibile di auto-conoscenza. Pensa a quante persone attraversano la vita senza mai fermarsi a chiedersi cosa stanno evitando, quali conflitti stanno ignorando, quali parti di sé stanno trascurando.

I tuoi sogni ricorrenti, per quanto sgradevoli, ti stanno dando informazioni dirette su cosa richiede la tua attenzione. Diverse scuole di psicoterapia usano i sogni proprio per esplorare paure, bisogni e conflitti che la persona fatica a riconoscere da sveglia. Non sono nemici da combattere, ma messaggeri. Certo, messaggeri con pessime maniere e un timing discutibile, ma pur sempre portatori di informazioni preziose.

Quando finalmente inizi a prestare attenzione a cosa stanno cercando di dirti, non solo i sogni tendono a cambiare o scomparire, ma spesso ti ritrovi con una comprensione molto più profonda di te stesso. I sogni ricorrenti non sono maledizioni né glitch casuali del sistema. Le evidenze scientifiche ci dicono chiaramente che sono collegati a stress, emozioni non elaborate e, in alcuni casi, traumi veri e propri.

Il primo passo per liberartene non è cercare un trucco magico per cancellarli, ma comprendere che cosa rappresentano per te. A quel punto, hai strumenti concreti: il diario dei sogni per identificare i pattern, l’Imagery Rehearsal Therapy per riscrivere attivamente il copione, il lavoro cognitivo-comportamentale per collegare i temi del sogno a cambiamenti reali nella tua vita.

La prossima volta che ti svegli con quel solito sogno, invece di maledire il tuo cervello e sperare che la notte successiva sia diversa, prova a chiederti: cosa sta cercando di dirmi? E cosa posso fare, nella mia vita di veglia, per rispondere? Potrebbe essere l’inizio di notti finalmente diverse. E magari anche di giorni un po’ più consapevoli.